Wie viel sollte man am Tag trinken?

Die Faustformel, ein Rechner zum Ausprobieren – und was den Bedarf wirklich verändert.

Rechner: Ihr persönlicher Richtwert

Tragen Sie Ihr Gewicht ein und wählen Sie, wie aktiv Ihr Tag üblicherweise ist. Der Rechner arbeitet mit denselben Werten wie unsere App TrinkTakt.

Woher kommt die Faustformel?

Der Körper eines Erwachsenen besteht zu etwa 50 bis 60 Prozent aus Wasser, und er verliert davon täglich einen guten Teil: über die Nieren, über die Haut, über die Atmung. Dieser Verlust muss ersetzt werden, und er hängt vor allem an einer Größe – der Körpermasse. Deshalb rechnet man in Millilitern pro Kilogramm statt mit einer festen Literzahl für alle.

Die verbreitete Empfehlung „zwei Liter am Tag" ist deshalb nur ein grober Mittelwert. Für einen Menschen mit 55 Kilogramm ist sie eher großzügig, für jemanden mit 95 Kilogramm deutlich zu wenig.

Wichtig zu wissen: In diesem Richtwert steckt auch das Wasser aus dem Essen. Obst, Gemüse, Suppen und selbst Brot enthalten Flüssigkeit – zusammen meist zwischen einem halben und einem Liter am Tag. Wer also seinen Richtwert nicht komplett austrinkt, hat nicht automatisch zu wenig getrunken.

Was den Bedarf erhöht

Hitze

Schwitzen ist der größte einzelne Faktor. Schon ab etwa 28 Grad steigt der Bedarf spürbar, an sehr heißen Tagen können mehrere hundert Milliliter zusätzlich nötig sein – bei körperlicher Arbeit in der Sonne noch deutlich mehr.

Sport und körperliche Arbeit

Eine Stunde intensive Bewegung kann je nach Person und Bedingungen einen halben bis ganzen Liter zusätzlich verlangen. Faustregel: Wer nach dem Sport weniger wiegt als vorher, hat den Unterschied als Flüssigkeit verloren.

Trockene Heizungsluft, Flugreisen, Fieber

Alles, was die Verdunstung über Haut und Atemwege erhöht, erhöht auch den Bedarf. Im Winter wird das oft unterschätzt, weil das Durstgefühl bei Kälte schwächer ist als bei Hitze.

Zählt Kaffee mit?

Ja. Die alte Vorstellung, Kaffee entziehe dem Körper unterm Strich Wasser, gilt als überholt – bei moderatem Konsum zählt er zur Flüssigkeitsbilanz dazu. Dasselbe gilt für Tee. Anders sieht es bei Alkohol aus: Der wirkt tatsächlich harntreibend und sollte nicht als Teil der Tagesmenge gerechnet werden.

Bei stark gezuckerten Getränken ist es keine Frage der Flüssigkeit, sondern des Zuckers: Sie zählen mit, bringen aber Kalorien mit, die man beim Trinken leicht übersieht.

Kann man zu viel trinken?

Wer wegen einer Erkrankung – etwa an Herz oder Nieren – auf seine Trinkmenge achten muss, sollte sich ohnehin nicht an Faustformeln orientieren, sondern an den Vorgaben der behandelnden Fachperson. Für manche Menschen ist weniger richtig, nicht mehr.

Das eigentliche Problem ist nicht das Wissen

Die meisten Menschen wissen ungefähr, wie viel sie trinken sollten. Woran es scheitert, ist der Alltag: Man sitzt in einer Aufgabe, das Glas steht daneben und bleibt voll. Am Abend stellt man fest, dass es viel zu wenig war – und trinkt dann in zwei Stunden nach, was über zwölf Stunden verteilt gehört hätte.

Was in der Praxis hilft, ist unspektakulär: das Glas in Sichtweite stellen, feste Ankerpunkte setzen (ein Glas zu jeder Mahlzeit, eines nach dem Aufstehen) – und eine Erinnerung, die sich meldet, bevor man es vergessen hat.

Hinweis: Dieser Text bietet allgemeine Informationen und Richtwerte für gesunde Erwachsene. Er ersetzt keine individuelle Beratung durch eine medizinische Fachperson. Bei Erkrankungen, in der Schwangerschaft, bei Kindern oder bei Unsicherheit über die richtige Trinkmenge halten Sie sich bitte an die Empfehlung Ihrer Behandlerin oder Ihres Behandlers.